Técnica JSA FIT · Pernas e glúteos
Agachamento no Smith
No Smith a barra corre num trilho fixo. Por isso, é a posição do seu corpo que decide se o esforço vai para coxa e glúteo ou para a lombar e o joelho.
Músculos trabalhados: Quadríceps (frente da coxa), glúteos e parte interna da coxa
Posicionamento
- Pés um pouco à frente da linha da barra, na largura dos ombros, com as pontas levemente abertas.
- Esse passo à frente deixa o tronco mais em pé e o joelho num caminho seguro.
- Barra apoiada na parte de cima das costas (trapézio), com os ombros puxados para trás para firmar a base.
Firme o tronco
- Antes de descer, puxe o ar e trave a barriga, como se fosse levar um empurrão.
- Costas retas e olhar à frente durante toda a série.
Descida
- Quadril e joelhos dobram juntos, sem pressa.
- Peso no meio do pé, calcanhar sempre no chão.
- Joelhos seguem a direção da ponta dos pés, sem fechar para dentro.
Até onde descer
- Desça até a coxa ficar paralela ao chão ou um pouco abaixo, desde que a lombar continue reta.
- Se o quadril começar a "encaixar" para baixo e a lombar arredondar, esse é o seu limite por enquanto. Boa amplitude é a que você controla.
Subida
- Empurre o chão com o pé inteiro.
- Quadril e ombros sobem juntos, na mesma velocidade.
- Lá em cima, estique as pernas sem travar os joelhos.
Cadência
Desça em 2 a 3 segundos, controlando. Suba firme, sem dar tranco, e não pare travado lá em cima.
Erros mais comuns
- Pés embaixo da barra: o tronco inclina demais e a lombar trabalha no lugar da perna.
- Calcanhar saindo do chão na descida.
- Joelhos fechando para dentro na subida.
- Descer mais do que consegue com a lombar reta.
- Perder a firmeza da barriga no meio da repetição.
Cada corpo tem uma estrutura diferente. Abertura dos pés, posição e amplitude são ajustadas aluno por aluno.
No app JSA FIT PRO
Meus alunos têm este exercício no aplicativo com vídeo, séries, repetições, carga, cadência e cronômetro de descanso, tudo montado para o objetivo de cada um.
Quer treinar com a técnica certa desde o primeiro dia?
Fale agora pelo WhatsApp e tire suas dúvidas.