Técnica JSA FIT · Bíceps
Rosca no crossover × rosca direta no cabo
Duas roscas no cabo, com o mesmo objetivo e sensações diferentes. O cabo mantém o bíceps trabalhando do começo ao fim do movimento, inclusive embaixo, onde o halter "alivia".
Músculos trabalhados: Bíceps e músculos da frente do antebraço
Rosca no crossover (polia baixa, pegadas individuais)
- Fique no centro do crossover, com os cabos vindo das laterais, uma pegada em cada mão.
- Cotovelos ao lado do corpo e parados: só o antebraço se move.
- Suba girando a palma para cima e aperte o bíceps no topo.
- Cada braço segue o seu caminho natural, o que costuma ser mais confortável para o cotovelo e o punho.
Rosca direta no cabo (barra na polia baixa)
- De frente para a polia, pés firmes e joelhos levemente soltos.
- Pegada na largura dos ombros, punhos firmes, sem dobrar para trás.
- Os dois braços trabalham juntos, o que permite usar um pouco mais de carga.
Qual escolher
- Crossover: ótimo para sentir mais o bíceps e respeitar o caminho de cada braço.
- Barra no cabo: boa para progredir carga com os dois braços ao mesmo tempo.
- No treino, eu escolho uma ou alterno as duas conforme o objetivo e o momento de cada aluno.
Cadência
Suba em 1 a 2 segundos, segure meio segundo apertando lá em cima e desça em 2 a 3 segundos, sem deixar o peso cair.
Erros mais comuns
- Balançar o tronco para ajudar a subir.
- Cotovelo indo para a frente ou para trás durante a repetição.
- Soltar o peso na descida e perder o controle.
- Encolher os ombros na subida.
- Dobrar o punho para trás.
No app JSA FIT PRO
Meus alunos têm este exercício no aplicativo com vídeo, séries, repetições, carga, cadência e cronômetro de descanso, tudo montado para o objetivo de cada um.
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