Técnica JSA FIT · Pernas · treino completo
Treino de quadríceps para avançados
Cinco exercícios, na ordem em que eu aplico, para quem já treina há bastante tempo e quer levar a frente da coxa ao limite. Volume alto, técnica controlada e carga máxima no final.
Músculos trabalhados: Quadríceps (frente da coxa), com ajuda de glúteos e parte interna da coxa
Antes de fazer este treino
- Só para quem já treina há bastante tempo e tem a técnica bem feita.
- Sem lesão ou dor no joelho, no quadril ou na coluna.
- Com liberação médica para treino de alta intensidade.
- Iniciante ou com alguma restrição? Não copie: procure um treino feito para você.
1. Cadeira extensora · 5 séries (20/15/12/10/08)
- Suba forte e segure 1 segundo lá em cima, apertando a coxa.
- Desça em 3 segundos, sem deixar o peso bater.
2. Leg press 45° · 4 séries em rest-pause
- Desça até onde o quadril continua apoiado no banco.
- Na subida, não estique nem trave os joelhos: mantenha uma leve dobra.
- Rest-pause: chegou na falha, descanse de 10 a 15 segundos e faça mais algumas repetições com a mesma carga.
3. Agachamento livre · 5 séries (15/12/10/08/06)
- Desça controlando, peito aberto e o peso no meio do pé.
- Os joelhos acompanham a ponta dos pés, sem cair para dentro.
4. Agachamento no hack · 5 × 10 com carga máxima
- Costas e quadril sempre colados no encosto, descida controlada.
- Pare um pouco antes de esticar as pernas lá em cima, sem travar os joelhos.
5. Afundo com step · 6 × 08 com carga máxima
- Pé de trás apoiado no step: o peso fica na perna da frente.
- Tronco firme e joelho da frente alinhado com o pé.
Cadência
Em todos os exercícios, desça em 2 a 3 segundos, controlando, e suba firme, sem tranco. Carga máxima é a maior carga que você consegue com a técnica perfeita, não a maior que você consegue mover.
Erros mais comuns
- Descer rápido e deixar o peso bater na cadeira extensora.
- Travar os joelhos no final da subida no leg press e no hack.
- Tirar o quadril do banco no leg press para descer mais.
- Joelhos fechando para dentro no agachamento e no afundo.
- Aumentar a carga e perder a amplitude e o controle.
Este é um treino de alta intensidade. Séries, cargas e intervalos são ajustados aluno por aluno, conforme o nível e a recuperação de cada um.
No app JSA FIT PRO
Meus alunos têm este exercício no aplicativo com vídeo, séries, repetições, carga, cadência e cronômetro de descanso, tudo montado para o objetivo de cada um.
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